Bloei Blog

donderdag 6 februari 2020

Zwanger? Lees de sportrichtlijnen

Sporten en bewegen tijdens je zwangerschap heeft veel gezonde voordelen.
Het s wel belangrijk om te weten hoe je het veilig en verantwoord doet:

1. Lichaamstemperatuur

Het is heel belangrijk dat je lichaamstemperatuur niet teveel oploopt tijdens het sporten. Hierbij helpt:

Intensiteit
Train maximaal 70% met een maximale hardslag van 145 hartslagen per minuut Put jezelf niet helemaal uit.

Praattest
Een hele simpele en effectieve regel tijdens het sporten is de praattest: als je tijdens het sporten kunt praten gaat het goed. Doe het rustiger aan wanneer je buiten adem raakt. Adem goed door tijdens het sporten. Als dat moeite of kracht kost, adem dan goed uit!

Kleding
Draag laagjes kleding zodat je iets uit kunt trekken en warmte verliest.

Vocht
Neem drinkpauzes: drink veel water tijdens het sporten. Afhankelijk van hoe warm je bent, denk aan 1 glas water per 20 minuten sporten.

2. Do’s

Luister naar je lichaam
Stop met sporten als je het anders voelt dan je gewend bent. Denk hierbij aan harde buiken, zwaar gevoel in je bekkenbodem, steken in je buik, duizeligheid, kortademigheid etc. Bij punt 3 staan ook alarmsignalen die aangeven dat stoppen verstandig is.

Stabilisatie oefeningen
Door hormonen worden je gewrichten soepeler. Hierdoor kunnen bepaalde oefeningen tijdens het sporten opeens lastig worden. Daarom is het belangrijk dat je stabilisatie oefeningen doet die je spieren rond je gewrichten goed onderhouden. Hier wordt bijvoorbeeld aandacht aan gegeven tijdens trainingen van ZwangerFit, Mom in Balance en PowerMama.

Bekkenbodem
Je bekkenbodem is een spiergroep die in balans moet zijn. Dit betekent dat je het trainen van deze spieren prima is zolang je ze ook ontspant. Soms train je je bekkenbodem onbewust zoals bij squaten en zwemmen. Dat is dus niet erg zolang jij zorgt dat je je bekkenbodem goed kunt ontspannen. Dat is namelijk belangrijk voor de bevalling. Het is goed dat je je bewust wordt van je bekkenbodem en dat je deze spieren kunt aanspannen en ontspannen. Hier wordt bijvoorbeeld aandacht aan gegeven tijdens een cursus zwangerschapsyoga en ZwangerFit.

3. Don’ts

Gebruik je rechte buikspieroefeningen niet
Geen sit ups, crunches en ook niet recht uit bed komen. Draai eerst op je zij en kom dan omhoog.

Ga niet lang en plat op je rug liggen
Je voelt snel wat voor jou te lang is. Dan ga je zweten, word je misselijk en ga je bleek zien rond je neus. Rol op je linker zij en de doorbloeding herstel zich weer.

Hoe komt dit? Door de druk van de baarmoeder en de ligging van je baby kan de holle ader (vena cava) in je buik worden bekneld, waardoor er minder bloed naar je hart gaat en je hart minder bloed kan doorpompen naar je hoofd.

Alarmsignalen waarbij het verstandig is om te stoppen met sporten

  • hoge bloeddruk
  • duizeligheid
  • hoofdpijn die plotseling op komt zetten
  • misselijkheid en/of braken
  • terugkerende harde buiken
  • urineverlies of zwaar gevoel in je bekkenbodem
  • vaginaal bloedverlies
  • kortademigheid in rust
  • wee├źn of als de vliezen zijn gebroken
  • pijn of zwelling van de kuit
  • bij twijfel overleg even met je dokter of verloskundige

Wil je meer tips en advies tijdens of na je zwangerschap? Maak dan een afspraak bij Bloei massage. Ik help je graag verantwoord en veilig te blijven bewegen en sporten tijdens de zwangerschap!