Bloei Blog woensdag 18 maart 2020
Blessurevrij hardlopen: 9 tips voor beginners
Ben je van plan om te beginnen met hardlopen? Leuk! En gezond!
Ga je zelfstandig lopen? Dat heeft als voordeel dat je dan goed in je eigen tempo je conditie kunt opbouwen en daarmee blessures kunt voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat de meeste beginnende lopers na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure krijgen. Ik wil je graag helpen om dat te voorkomen. Daarom speciaal voor jou deze tips om te lezen voordat je start:
1 Loopschoenen
Koop goede hardloopschoenen die voldoende ondersteuning en demping geven. Tennisschoenen geven bijvoorbeeld onvoldoende demping, je krijgt er onnodig spierpijn van en het loopt veel minder comfortabel. Ga voor een goed advies naar een hardloopwinkel als Runnersworld of Run2Day. Koop gelijk een paar naadloze sokken. Daarmee voorkom je blaren.
2 Warming up & cooling down
Skip nooit je warming up. Warm jezelf eenvoudig op door 5 minuten stevig door te wandelen of te dribbelen. Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen.
3 Tempo
Dé vuistregel voor het tempo van lopen is dat je nog kunt praten. Raak je buiten adem als je praat? Dan ga je te snel, je spieren verbranden meer zuurstof dan aangevoerd kan worden. De kans is groot dat je de volgende dag stijf bent. Voor je conditie maakt het echter niks uit: langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen!
4 Luister naar je lichaam
Het is belangrijk dat je luistert naar de signalen van je lichaam. Dit geldt zowel voor, tijdens als na de training.
Voor de training:
- Ben je moe? Train minder intensief. Je grens is eerder bereikt.
- Heb je stress? Bewegen heeft een positief effect op stress! Train minder intensief. Je grens is eerder bereikt.
- Verkouden? Train nu ook minder intensief. Neem eventueel een zakdoek mee voor onderweg (loopneus).
Tijdens de training:
- Raak je buiten adem als je praat? Breng dan het tempo omlaag, zie ook 3.
Na de training:
- Heb je last van spierpijn of stijfheid? Breidt je training dan de volgende keer nog niet uit.
- Heb je een klacht bijvoorbeeld aan je enkel of knie, of voel je ander beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust. Als je namelijk niet luistert naar het gefluister van je lichaam, gaat je lichaam schreeuwen en heb je een serieuze blessure te pakken.
5. Het beste schema is geen schema
Gebruik liever geen opstartschema. Beter is om tijdens de opbouw te luisteren naar de signalen van je lichaam. Zo houd je het langer vol. Wat voor de ene persoon namelijk een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Je luistert zo ook meer naar de signalen van je lichaam.
6. Opbouw
De meeste gemaakte fout is te snel, te veel doen. Begin rustig, Twee keer in de week een korte training waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, liefst met twee of drie hersteldagen ertussen. Een voorbeeld van rustige opbouw waarbij voor iedere stap geldt: pas als je na afloop van de training geen last meer hebt van spierpijn, of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer als je loopt, kun je verder met de volgende stap.
stap 1
10 minuten: om en om, halve minuut hardlopen en één minuut wandelen
stap 2
10 minuten: om en om, één minuut hardlopen en één minuut wandelen
stap 3
10 minuten: om en om, één minuut hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 4
10 minuten: om en om, twee minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 5
10 minuten: om en om, drie minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 6
10 minuten: om en om, vijf minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 7 en verder
10 minuten: zonder pauze hardlopen
Daarna kun je de looptijd uitbreiden.
Doe dit iedere week met maximaal 10% om blessures te voorkomen.
7. Afwisselend langs weg lopen
Loop afwisselend langs de linker- en rechterkant van de weg. Wegen en paden staan vaak bol om water af te voeren en zo kan eén been of voet overbelast raken.
8. Medisch
Sportmedische keuring
Het is verstandig om voordat je start met hardlopen een sportmedische keuring laten doen als je te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Dit onderzoek wordt soms (deels) vergoed door zorgverzekeraars.
Infectie
Heb je een infectie, met of zonder koorts? Ga dan niet hardlopen omdat de hartspier geïnfecteerd kan raken. Dit kan hartritmestoornissen veroorzaken. Pas als je helemaal beter bent kun je je training weer rustig opbouwen. Besef dat je prestaties tot wel 10 dagen na de koorts veel minder kunnen zijn. Geef jezelf tijd om weer op krachten te komen.
Herstellen na blessure
Train korter en minder intensief dan normaal. Luister goed naar de signalen van je lichaam tijdens en na de training. Geen reactie? Dan kun je de training uitbreiden met maximaal 10% per week. Reactie? Geef jezelf extra hersteltijd tussen twee trainingen.
Zwanger
Wil je starten met hardlopen tijdens je zwangerschap? Overleg dit eerst met je huisarts, verloskundige omdat hardlopen nu extra belastend is voor je lichaam. Lees meer.
Bevallen
Voordat je start met hardlopen na je bevalling is het verstandig eerst goed te herstellen door spieren sterker te maken (benen, billen, buik en rug). Dit kun je bijvoorbeeld doen via de programma’s van PowerMama en Mom in Balance die de core versterken wat overigens ook een positief effect heeft op herstel van bekkenbodemspieren. Hoe lang je hersteltijd duurt is mede afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
De eerste drie maanden na je bevalling kun je sowieso beter niet hardlopen. Luister goed naar de signalen van je lichaam als je opstart. Voel je tijdens hardlopen een zwaar gevoel onderin? Dat is een teken van je bekkenbodem dat de training nog te zwaar is. Het is heel belangrijk om hardlopen voorzichtig op te bouwen om een verzakking te voorkomen! Geen reactie? Dan kun je de training uitbreiden met maximaal 10% per week. Heb je nog nooit hardgelopen en begin je na je bevalling zonder begeleiding? Bespreek je trainingsopbouw dan vooraf met je huisarts of (bekken)fysiotherapeut.
9. Weer: tropisch, vrieskou en veel neerslag
Loop bij warme temperaturen boven de 25 graden alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Maak je route eventueel wat korter. Loop je in de volle zon? Draag dan een petje (die ook je nek bedekt).
Loop bij koude temperaturen, onder het vriespunt, met een muts zodat je lichaam voldoende warm blijft. Ook het dragen van handschoenen helpt goed hierbij.
Loop bij koude temperaturen en harde regen met beschermende kleding om onderkoeling te voorkomen.
Train je geest
Ga ervan uit dat het lopen in het begin verre van comfortabel kan voelen maar laat je daardoor niet ontmoedigen. Je doet niks fout en het betekent ook niet dat hardlopen niks voor jou is. Je hebt alleen een portie wilskracht nodig. Besef dat vele hardlopers, ook ikzelf, de eerste vijf kilometers de zwaarste vonden van allemaal. Al het begin is dus moeilijk en geef niet op. Vijf kilometer hardlopen kun jij ook!
Ik wens je heel veel loopplezier. Geniet van de buitenlucht en vergeet jezelf tussendoor niet te belonen met een gezonde verwennerij. Maak bijvoorbeeld een afspraak bij Bloei massage!
Zoeken
Categorieën
Archieven
woensdag 18 maart 2020
Blessurevrij hardlopen: 9 tips voor beginners
Ben je van plan om te beginnen met hardlopen? Leuk! En gezond!
Ga je zelfstandig lopen? Dat heeft als voordeel dat je dan goed in je eigen tempo je conditie kunt opbouwen en daarmee blessures kunt voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat de meeste beginnende lopers na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure krijgen. Ik wil je graag helpen om dat te voorkomen. Daarom speciaal voor jou deze tips om te lezen voordat je start:
1 Loopschoenen
Koop goede hardloopschoenen die voldoende ondersteuning en demping geven. Tennisschoenen geven bijvoorbeeld onvoldoende demping, je krijgt er onnodig spierpijn van en het loopt veel minder comfortabel. Ga voor een goed advies naar een hardloopwinkel als Runnersworld of Run2Day. Koop gelijk een paar naadloze sokken. Daarmee voorkom je blaren.
2 Warming up & cooling down
Skip nooit je warming up. Warm jezelf eenvoudig op door 5 minuten stevig door te wandelen of te dribbelen. Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen.
3 Tempo
Dé vuistregel voor het tempo van lopen is dat je nog kunt praten. Raak je buiten adem als je praat? Dan ga je te snel, je spieren verbranden meer zuurstof dan aangevoerd kan worden. De kans is groot dat je de volgende dag stijf bent. Voor je conditie maakt het echter niks uit: langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen!
4 Luister naar je lichaam
Het is belangrijk dat je luistert naar de signalen van je lichaam. Dit geldt zowel voor, tijdens als na de training.
Voor de training:
- Ben je moe? Train minder intensief. Je grens is eerder bereikt.
- Heb je stress? Bewegen heeft een positief effect op stress! Train minder intensief. Je grens is eerder bereikt.
- Verkouden? Train nu ook minder intensief. Neem eventueel een zakdoek mee voor onderweg (loopneus).
Tijdens de training:
- Raak je buiten adem als je praat? Breng dan het tempo omlaag, zie ook 3.
Na de training:
- Heb je last van spierpijn of stijfheid? Breidt je training dan de volgende keer nog niet uit.
- Heb je een klacht bijvoorbeeld aan je enkel of knie, of voel je ander beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust. Als je namelijk niet luistert naar het gefluister van je lichaam, gaat je lichaam schreeuwen en heb je een serieuze blessure te pakken.
5. Het beste schema is geen schema
Gebruik liever geen opstartschema. Beter is om tijdens de opbouw te luisteren naar de signalen van je lichaam. Zo houd je het langer vol. Wat voor de ene persoon namelijk een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Je luistert zo ook meer naar de signalen van je lichaam.
6. Opbouw
De meeste gemaakte fout is te snel, te veel doen. Begin rustig, Twee keer in de week een korte training waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, liefst met twee of drie hersteldagen ertussen. Een voorbeeld van rustige opbouw waarbij voor iedere stap geldt: pas als je na afloop van de training geen last meer hebt van spierpijn, of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer als je loopt, kun je verder met de volgende stap.
stap 1
10 minuten: om en om, halve minuut hardlopen en één minuut wandelen
stap 2
10 minuten: om en om, één minuut hardlopen en één minuut wandelen
stap 3
10 minuten: om en om, één minuut hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 4
10 minuten: om en om, twee minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 5
10 minuten: om en om, drie minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 6
10 minuten: om en om, vijf minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
stap 7 en verder
10 minuten: zonder pauze hardlopen
Daarna kun je de looptijd uitbreiden.
Doe dit iedere week met maximaal 10% om blessures te voorkomen.
7. Afwisselend langs weg lopen
Loop afwisselend langs de linker- en rechterkant van de weg. Wegen en paden staan vaak bol om water af te voeren en zo kan eén been of voet overbelast raken.
8. Medisch
Sportmedische keuring
Het is verstandig om voordat je start met hardlopen een sportmedische keuring laten doen als je te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Dit onderzoek wordt soms (deels) vergoed door zorgverzekeraars.
Infectie
Heb je een infectie, met of zonder koorts? Ga dan niet hardlopen omdat de hartspier geïnfecteerd kan raken. Dit kan hartritmestoornissen veroorzaken. Pas als je helemaal beter bent kun je je training weer rustig opbouwen. Besef dat je prestaties tot wel 10 dagen na de koorts veel minder kunnen zijn. Geef jezelf tijd om weer op krachten te komen.
Herstellen na blessure
Train korter en minder intensief dan normaal. Luister goed naar de signalen van je lichaam tijdens en na de training. Geen reactie? Dan kun je de training uitbreiden met maximaal 10% per week. Reactie? Geef jezelf extra hersteltijd tussen twee trainingen.
Zwanger
Wil je starten met hardlopen tijdens je zwangerschap? Overleg dit eerst met je huisarts, verloskundige omdat hardlopen nu extra belastend is voor je lichaam. Lees meer.
Bevallen
Voordat je start met hardlopen na je bevalling is het verstandig eerst goed te herstellen door spieren sterker te maken (benen, billen, buik en rug). Dit kun je bijvoorbeeld doen via de programma’s van PowerMama en Mom in Balance die de core versterken wat overigens ook een positief effect heeft op herstel van bekkenbodemspieren. Hoe lang je hersteltijd duurt is mede afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
De eerste drie maanden na je bevalling kun je sowieso beter niet hardlopen. Luister goed naar de signalen van je lichaam als je opstart. Voel je tijdens hardlopen een zwaar gevoel onderin? Dat is een teken van je bekkenbodem dat de training nog te zwaar is. Het is heel belangrijk om hardlopen voorzichtig op te bouwen om een verzakking te voorkomen! Geen reactie? Dan kun je de training uitbreiden met maximaal 10% per week. Heb je nog nooit hardgelopen en begin je na je bevalling zonder begeleiding? Bespreek je trainingsopbouw dan vooraf met je huisarts of (bekken)fysiotherapeut.
9. Weer: tropisch, vrieskou en veel neerslag
Loop bij warme temperaturen boven de 25 graden alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Maak je route eventueel wat korter. Loop je in de volle zon? Draag dan een petje (die ook je nek bedekt).
Loop bij koude temperaturen, onder het vriespunt, met een muts zodat je lichaam voldoende warm blijft. Ook het dragen van handschoenen helpt goed hierbij.
Loop bij koude temperaturen en harde regen met beschermende kleding om onderkoeling te voorkomen.
Train je geest
Ga ervan uit dat het lopen in het begin verre van comfortabel kan voelen maar laat je daardoor niet ontmoedigen. Je doet niks fout en het betekent ook niet dat hardlopen niks voor jou is. Je hebt alleen een portie wilskracht nodig. Besef dat vele hardlopers, ook ikzelf, de eerste vijf kilometers de zwaarste vonden van allemaal. Al het begin is dus moeilijk en geef niet op. Vijf kilometer hardlopen kun jij ook!
Ik wens je heel veel loopplezier. Geniet van de buitenlucht en vergeet jezelf tussendoor niet te belonen met een gezonde verwennerij. Maak bijvoorbeeld een afspraak bij Bloei massage!