Beweegtips die iedere zwangere moet weten

Tijdens de zwangerschap veranderen je lichaam, je bewegingen en je spierbelasting ingrijpend. Om klachten te voorkomen geef ik je daarom graag tips bij het staan, zitten, lopen en traplopen tijdens de zwangerschap.

Hormonen maken de banden in je lichaam weker. Dit merk je vooral in je rug en bekken. Tijdens dagelijkse bewegingen moet je er goed op letten dat je de beweeglijkheid, die in de bekkengewrichten ontstaat, niet forceert en de banden niet overbelast of verrekt. Daarom deze beweegtips die iedere zwangere moet weten.

Staan

1. Verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen.
   Zo raakt je bekken niet uit balans en kun je bekkenklachten voorkomen.
   Ga dus niet op één been staan en ga niet ‘hangen’ in je heup met het gewicht op één been. Soms doe je dit omdat je moe bent, dan kun je beter op een stoel gaan zitten.
2. Overstrek je knieën niet. Met licht gebogen knieën komt er minder druk op je onderrug. Zo voorkom je klachten in je onderrug.
3. Strek je rug en maak je schouders breed. Deze ‘trotse’ houding zorgt voor minder druk op je onderrug. Zo voorkom je klachten in je onderrug.
4. Als je goed staat, kun je je tenen vrij bewegen, je rug is recht en je schouders zijn breed, ontspannen en laag.

Zitten

1. Zit niet te lang achter elkaar. Ga iedere 45 minuten even opstaan en bewegen. Dit geldt overigens voor iedereen en in het speciaal voor jou.
2. Zit ‘actief’ en rechtop. Ben je aan het werk? Ga op een bal zitten. Zit je op de bank? Een kussen in je rug helpt je onderrug ontlasten.
3. Houd je knieën nooit tegen elkaar aan, want zo komt er speling in je SI-gewricht.
4. Wil je je benen toch kruisen, ontspan dan je benen en draai je knieën naar buiten.
5. Strek je heupen naar beneden door rechtop te zitten met je voeten gekruist onder je stoel. Belangrijk is om je buik ruimte te geven. Deze ‘uitbuik’houding helpt ook bij bandenpijn.
6. Je kunt je heupen ook naar beneden strekken door de stoelleuning achterover te zetten in een hoek van 120 graden.
7. Deze hoek van 120 graden krijg je ook door de stoel wat hoger te zetten en je bovenbenen schuin naar beneden en iets naar buiten te houden. Het is handig om je voeten dan onder je stoel te kruisen, of op het puntje van je stoel te zitten.

Lopen

1. Loop niet te lang.
2. Ga niet te langzaam lopen want dan sta je weer te lang op een been.
3. Houd je rug rechtop en maak je schouders breed.

Traplopen

1. Zak iets door je heupen.
2. Draai 90 graden en ga schrijlings de trap omhoog.
3. Blijf doorlopen om te voorkomen dat je op één been blijft staan.
4. Op deze manier kun je de kracht uit je benen halen.
5. Zo blijf je rug gestrekt en blijft je bekken stil.

Heb je vragen of wil je meer beweegtips? Maak een afspraak bij Bloei massage voor een zwangerschapsmassage. Ik geef aandacht aan eventuele klachten en beweegtips om klachten te voorkomen.